2025. 8. 26. 18:23ㆍ일상 잡지식
오늘은 입문자부터 고급자까지 철인 3종 완주를 위한 핵심 전략을 담아 철인 3종 훈련법을 정리해 보았습니다.
수영에서는 효율적인 자세와 오픈워터 적응, 사이클에서는 케이던스와 체력 안배, 마라톤에서는 페이스 유지와 멘털 관리가 중요하기 때문에 체계적으로 접근하는 게 가장 중요하죠!
이 글에서는 사이클 후 러닝을 연결하는 브릭 훈련, 체계적인 주간 훈련 프로그램, 영양 관리와 보급 전략, 부상 예방 및 회복에 대하여 정리하고 철인 3종 완주의 핵심인 균형·꾸준함·멘털 관리 방법까지 확인할 수 있습니다.
📑 목차
- 철인 3종 훈련의 핵심 원리
- 수영 훈련 전략
- 사이클 훈련 전략
- 마라톤 훈련 전략
- 브릭 훈련(사이클 후 러닝) 이해하기
- 철인 3종 훈련 프로그램 예시
- 부상 예방과 회복법
- 영양 관리와 보급 전략
- 멘탈 트레이닝과 동기부여
- 마무리
1. 철인 3종 훈련의 핵심 원리
철인 3종(트라이애슬론) 훈련은 단순히 세 가지 종목을 따로 훈련하는 것이 아니라, 전체적인 밸런스를 맞추는 과정입니다. 수영, 사이클, 마라톤 중 어느 하나에만 치중하면 나머지 종목에서 체력이 떨어져 완주가 어려워질 수 있습니다. 따라서 철인 3종 훈련은 종목별 분배, 주기적 훈련, 체력 관리가 핵심입니다.
훈련 원리 3가지
- 균형 유지: 수영·사이클·마라톤을 일정 비율로 분배해 훈련
- 점진적 강화: 거리를 조금씩 늘려나가며 부상 예방
- 회복 포함: 휴식도 훈련의 일부로 인식해야 장기적인 성과 가능
추가 원리
- 개인화된 계획: 개인 체력 수준과 일정에 맞춘 훈련 필요
- 실전 시뮬레이션: 실제 대회 환경을 모방한 훈련을 통해 심리적 준비
- 지속 가능한 루틴: 단기간의 고강도보다 장기간 유지 가능한 루틴 구축
2. 수영 훈련 전략
철인 3종에서 수영은 첫 번째 종목이지만, 초보자에게 가장 큰 장벽이 되곤 합니다. 오픈워터(바다, 호수) 환경에서 진행되기 때문에 기술과 멘탈 모두 중요합니다.
수영 훈련의 핵심 포인트
- 기본자세 교정: 물에 떠 있는 자세와 호흡법을 우선적으로 익히기
- 오픈워터 적응: 수영장뿐만 아니라 바다·강 등 실제 환경에서 연습
- 페이스 유지: 출발 후 과도하게 힘을 쓰지 않고 일정한 리듬 유지
- 시야 확보 훈련: 오픈워터에서 방향을 잡는 헤드업 동작 연습
- 그룹 수영 적응: 집단 출발 상황에서 부딪힘에 익숙해지는 훈련
추천 훈련법
- 주 2~3회 수영 훈련 배치
- 인터벌 훈련: 100m x 10회, 200m x 5회 반복
- 롱디스턴스 훈련: 800m~1500m 꾸준히 연습
- 오픈워터 훈련: 한 달에 최소 1~2회 바다 또는 강에서 실전 연습
수영은 ‘빠르게’보다는 ‘효율적으로’가 핵심입니다. 최소한의 에너지로 안정적으로 완주할 수 있는 자세를 만들어야 합니다.
3. 사이클 훈련 전략
철인 3종에서 사이클은 전체 거리와 시간의 대부분을 차지하는 종목입니다. 따라서 사이클 훈련은 체력 관리와 페이스 조절이 핵심입니다.
사이클 훈련의 핵심 포인트
포인트 설명
| 포인트 | 설명 |
| 케이던스 유지 | 분당 80~100rpm을 목표로 일정한 페달링 |
| 기어 조절 | 오르막·내리막·평지에 따라 기어 효율적으로 사용 |
| 영양 보급 훈련 | 장거리 사이클링 중 보급식 섭취 습관화 |
| 실전 코스 훈련 | 대회 예정 코스와 유사한 환경에서 훈련 |
| 파워 측정기 활용 | FTP(기능적 역치 파워) 기반 훈련으로 효율성 극대화 |
추천 훈련법
- 주 2~3회 사이클 훈련 진행
- 40km~60km 중거리 주행 → 주말에 80km 이상 장거리 주행
- 인터벌 훈련: 1km 전력 질주 + 2km 회복 주행 반복
- 언덕 훈련: 업힐 반복으로 하체 근력 강화
실전에서는 ‘너무 빨리 달리지 않는 것’이 오히려 성공 전략입니다. 후반 마라톤을 위해 체력을 남겨두는 것이 필수입니다.
4. 마라톤 훈련 전략
철인 3종의 마지막 관문은 마라톤입니다. 수영과 사이클을 마치고 나서 달리기를 해야 하기 때문에, 일반 마라톤보다 훨씬 더 어려운 체력 관리가 필요합니다.
마라톤 훈련의 핵심 포인트
- 체력 안배: 시작부터 속도를 올리지 말고 점진적으로 페이스 유지
- 호흡 조절: 사이클 이후 달리기는 호흡이 무너지기 쉬움 → 일정한 호흡 유지 연습 필요
- 멘탈 관리: 극심한 피로와 맞서 싸울 수 있는 멘탈 트레이닝 중요
- 폼 교정: 피로 시 자세가 무너지는 것을 방지
- 착화 선택: 장거리 적합 러닝화를 통해 부상 예방
추천 훈련법
- 주 3~4회 러닝 훈련
- 장거리 러닝: 주 1회 15~20km 이상 달리기
- 인터벌 러닝: 400m~1km 구간 반복 훈련
- 페이스 주법: 목표 페이스로 일정 거리 달리기 훈련 포함
마라톤은 완주 자체가 목표일 경우 일정한 페이스로 꾸준히 달리는 전략이 가장 효과적입니다.
5. 브릭 훈련(사이클 후 러닝) 이해하기
브릭 훈련(Brick Training)은 철인 3종 훈련에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 사이클 직후 달리기를 연결해서 훈련하는 것을 말합니다. 사이클 후 달리기는 근육 피로와 무게감으로 인해 초보자들이 가장 힘들어하는 구간이기 때문에 반드시 훈련이 필요합니다.
브릭 훈련 방법
- 사이클 20km 후 러닝 5km
- 사이클 40km 후 러닝 10km
- 짧게라도 매주 1회 이상 브릭 훈련 포함
- 사이클에서 내린 즉시 러닝 시작해 실제 상황과 동일하게 적용
브릭 훈련은 철인 3종의 ‘실전 적응력’을 높여주고, 경기 당일에도 훨씬 수월하게 달릴 수 있도록 도와줍니다.
6. 철인 3종 훈련 프로그램 추천 예시
아래는 초급자, 중급자, 고급자를 위한 주간 훈련 추천 예시입니다.
| 수준 | 수영 | 사이클 | 러닝 | 브릭 훈련 |
| 초급자 | 주 2회 (1km~1.5km) | 주 2회 (20~30km) | 주 2회 (5~8km) | 주 1회 (사이클 20km + 러닝 3km) |
| 중급자 | 주 3회 (1.5km~2km) | 주 3회 (40~60km) | 주 3회 (8~15km) | 주 1회 (사이클 40km + 러닝 5km) |
| 고급자 | 주 3~4회(2km~3km) | 주 3~4회 (80km 이상) | 주 3~~~4회 (15~30km) | 주 1회 (사이클 60km + 러닝 10km) |
훈련 프로그램은 개인 일정과 회복 상태에 따라 유동적으로 조정해야 합니다. 단순히 훈련 횟수를 늘리는 것보다, 강도와 회복의 밸런스를 조절하는 것이 중요합니다.
7. 부상 예방과 회복법
철인 3종 훈련은 장거리와 고강도의 훈련이 반복되기 때문에, 부상 위험이 높습니다. 따라서 훈련만큼이나 회복과 부상 예방이 중요합니다.
부상 예방 팁
- 훈련 전 스트레칭과 워밍업 필수
- 훈련 후 아이싱 및 폼롤러 마사지
- 주 1회 요가 또는 스트레칭 데이 포함
- 신발, 사이클 장비의 마모 상태 점검
회복법
- 충분한 수면 (최소 7~8시간)
- 단백질과 탄수화물이 균형 잡힌 식사
- 장거리 훈련 후 24시간 이내 회복식 섭취
- 가벼운 회복 러닝이나 수영으로 혈액순환 촉진
8. 영양 관리와 보급 전략
철인 3종은 장시간 진행되기 때문에, 영양 관리와 보급은 성패를 가르는 중요한 요소입니다.
영양 관리 기본
- 탄수화물: 주요 에너지원 → 훈련 전후 반드시 섭취
- 단백질: 근육 회복 및 성장
- 지방: 장거리 에너지 보조원
- 수분: 체내 항상성 유지, 탈수 방지
대회 중 보급 전략
- 수영 전: 소화 잘 되는 탄수화물 섭취
- 사이클 중: 30~40분마다 에너지 젤, 바나나, 스포츠 음료 섭취
- 마라톤 중: 20분마다 소량의 보급
9. 멘탈 트레이닝과 동기부여
철인 3종은 단순한 체력 싸움이 아니라, 멘탈 게임이기도 합니다. 완주자들은 공통적으로 강력한 정신력을 강조합니다.
멘탈 훈련 방법
- 긍정적 자기 암시: “나는 할 수 있다” 반복
- 시각화 훈련: 완주 장면을 머릿속에 그리며 동기 부여
- 단계적 목표 설정: 작은 목표 달성을 통해 성취감 확보
- 동호회 활동: 함께 훈련하며 자극과 지원받기
멘탈은 대회 후반에 체력이 바닥나도 계속 발을 내딛게 하는 원동력이 됩니다.
마무리
철인 3종 훈련은 단순히 체력을 기르는 과정이 아니라, 자신의 한계를 극복하는 과정입니다. 수영·사이클·마라톤 세 종목의 밸런스를 맞추고, 브릭 훈련으로 실전을 대비하며, 영양 관리와 멘탈 훈련까지 함께해야 완주가 가능합니다.
처음에는 어렵게 느껴지더라도, 체계적으로 훈련을 이어간다면 누구나 철인 3종의 완주자가 될 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준함, 균형, 그리고 자신을 믿는 마음입니다.
당신의 철인 3종 훈련을 응원합니다! 🏊♂️🚴♀️🏃♂️
'일상 잡지식' 카테고리의 다른 글
| 로드 클릿슈즈 추천 & 비교: 피직·시마노·본트래거 (0) | 2025.09.18 |
|---|---|
| 아이언맨 코리아(구례 철인 3종) 대회 후기와 꿀팁 (0) | 2025.09.04 |
| 철인 3종 입문: 아이언맨 시작부터 대회까지 완벽 가이드 (0) | 2025.08.26 |